Besinlerin Kalori Değerleri

Günlük yaşamımızda tükettiğimiz birçok besin belli başlı kalori değerlerine sahiptir. Çoğu zaman düşünmeden bir çırpıda yenilen besinler bazen göründüğü kadar masum olmayabilir. Kilo vermek ve almak isteyenlerin sıklıkla araştırdığı besinlerin kalori değerlerinin çoğu kalori cetveli adı verilen tablolarda mevcuttur. Diyet listesi hazırlanırken sıkça kullanılan kalori cetvelleri istikrarlı bir şekilde kullanımda hedef kiloya ulaşmakta oldukça yardımcıdır. Yazımızda besinlerin kalori değerlerinden ve kalori cetvelinden kısaca bahsedeceğiz.

Kalori Nedir?

Yaşamımızı devam ettirmek için besinlere ihtiyaç duyarız. Tükettiğimiz besinler vücutta belli bir enerji açığa çıkarır. Bu enerji birimine kalori adı verilir. Yediğimiz besinlerden içtiğimiz içeceklere kadar her türlü yiyeceğin bir kalori değeri bulunur. Diyet listeleri hazırlanırken kalori miktarları göz önünde bulundurularak hazırlanır.

Kalori Cetveli Nedir?

Günlük hayatta birçok besine ihtiyaç duyuyoruz. Yenilen besinler vücutta belli miktarlarda enerji açığa çıkarır. Açığa çıkan enerjiyi kalori cinsi kullanılarak hesaplanır. Besinlerin 100 gram baz alınarak hesaplanan kalorileri ile kalori cetveli oluşturulur. Bu tablo, günlük hayatta kalori hesabını pratik hale getirir. Tabloya göre yetişkin bir kadın gün içinde ortalama 2000 kalori alırken yetişkin bir erkek ortalama 2500 kalori alır. 

Diyetisyenlerin sıkça başvurduğu kalori cetveli zayıflamak veya kilo almak isteyenler için yol gösterici konumundadır. Kalori cetveli sayesinde hangi besinden ne kadar alınacağı diyet listelerine eklenir. Diyet yapan kişi besinlerin ortalama kalori değerini bildiği için daha sağlıklı bir şekilde diyetini yürütür.

Kalori Cetveli Neden Önemlidir?

Zamanla değişen dünyanın ortaya çıkardığı olumsuz beslenme tarzı, gerek sağlık gerekse psikolojik açıdan bir çok handikap ortaya çıkarmaya başladı. Gittikçe artan kilo problemlerinden dolayı günlük hayatta türlü türlü olumsuz yaşantılar dile getirilmeye başladı. 

Hal böyle olunca insanlar yedikleri besinlerin kaç kalori olduğunu hesaplama ihtiyacı duydu. Bu noktada kalori cetveli oldukça önem kazandı. Besinlerin 100 gramda vücuda ne kadar kalori sağladığını pratik ve düzenli bir şekilde ortaya koyan tablo diyet yapmak ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıkça başvurduğu bir kılavuz haline geldi. Hangi besin kaç kalori, günlük kaç kalori almalıyım, hareketli yaşam tarzına sahip bir birey hangi besin gruplarından ne kadar yemeli, ara öğün porsiyonları nasıl ayarlanmalı ve benzeri birçok soruya rahatlıkla yanıt bulduğumuz bu tablo, diyetisyenlerin desteği ile profesyonelce düzenlendiğinde oldukça sağlıklı sonuçlar vermektedir.

Clean Bulk Diyet Programı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Karbonhidratlar

Yiyeceklerimizde en çok bulunan karbonhidratlar, sindirim ve emilimlerinin kolay olması nedeni ile vücuda en hızlı enerji veren besin öğesidir. Birçok besinde bulunan karbonhidratların yapı taşları glikozdur. 1 gram karbonhidrattan 4 kalorilik enerji açığa çıkar. Karbonhidratların dışarıdan alınması gerekir. En çok kuru tanelilerde ve bakliyatlarda bulunur. Gün içinde aldığımız besinlerin temelinde yer alan karbonhidratlar sayesinde vücudumuzda enerji sağlanır. Kullanılan enerji proteinlerin asıl görevini yapmasına imkan sağlar ve vücudun işleyişi devam eder.

İnsan vücudunun günlük enerji ihtiyacının %60 ile %65 i karbonhidratlardan karşılanır. Çocuklarda bu oran günlük kilo başına 50 ile 100 gram arasındadır. Yetişkinlerde ise günlük ihtiyaç kiloya da bağlı olarak artmaktadır.

Karbonhidratlar vücutta farklı zamanlarda şekere dönüşür. Bu zamansal değer glisemik indeks ile yakından ilişkilidir. Bazı besinler kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliğine sahiptir. Bu besinlerin çok sık tüketilmesi zamanla kilo alımını kolaylaştırır. Bundan dolayı, glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerine glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar vücuda sağladığı yararlar açısından sağlıklı ve sağlıksız olarak değerlendirilebilir. Sağlıklı karbonhidratların arasında baklagiller, tahıllar, kuru ve yaş meyveler, sebzeler yer alır. Sağlıksız karbonhidratlar arasında ise kurabiye, patates, beyaz un ile yapılmış ekmek ve hamur ürünleri gelir. 

Proteinler

Protein hücrelerin en temel yapı taşıdır.  Büyüme ve gelişme, sağlıklı yaşama ile zihinsel yetilerin gelişimi için her gün alınması gereken besin öğesidir. Protein vücutta bulunan kasları da güçlendirir. Yetişkin bir insan vücudunun %16-%18 ini proteinler oluşturmaktadır. Öyle ki, yüzde olarak az gibi görünse de vücuttaki işleyişin temelinde proteinler bulunmaktadır. Proteinler vücudun adeta yöneticisidir. Bu nedenle, protein eksikliği vücut tarafından tolere edilemeyecek kadar olumsuz bir durumdur. Bu sebeplerden ötürü, diyet kararı verdiyseniz protein dengesini iyi ayarlamanızı veya profesyonel bir diyetisyenden yardım almanızı öneririz.

Protein bütün bitkisel ve hayvansal yiyeceklerde bulunur. En yüksek düzeyde protein hayvansal gıdalarda mevcutken en düşük düzeyde protein taze meyve ve sebzelerde bulunur. Hayvanlardan sağlanan proteinler açısından en zengin besinler; tavuk, bazı balık çeşitleri (somon balığı, ton balığı), yoğurt, süt, peynir ve yumurtadır. Bitkilerden sağlanan proteinler açısından en zengin besinler ise fasulye, bezelye, ıspanak, soya fasulyesi, fındık, badem ve mısırdır.

Yağlar

Yağlar sinir sisteminin gelişmesinde ve bazı vitaminlerin emiliminde rol oynayan ve eksikliğinde büyüme sorunları görülen bir besin öğesidir. Az miktarıyla vücuda çok enerji verir. En ekonomik enerji kaynağı olarak adlandırılır. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji içerir. Yüksek enerji kaynağı olması ve midede uzun süre kalması sebebiyle tokluk hissi verir. Günlük enerjinin %35’i yağlardan karşılanır. Yağın ihtiyaçtan fazla alınması kalp ve damar hastalıkları ile obeziteye yol açar. Yağlar, doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarda bulunur. Doymamış yağlar ise daha çok sıvı olan yağlardır. Genellikle bitkisel kaynaklı yağlarda ve balık yağında bulunur.  Günlük kullanımda bitkisel yağlara öncelik verilmeli ve hayvansal yağların tüketimi azaltılmalıdır. Yapılan tıbbi araştırmalarda tereyağı hariç hayvansal yağların tüketiminin oldukça zararlı olduğu gösterilmiştir. Beden ağırlığı fazla olan kişiler yağ alımını azaltmalı ve risk grubunda olan kişiler yağ tüketimine daha da dikkat etmelidir.

Sağlıklı yağ açısından zengin olan besinlerin başında balık yağı, chia tohumu, sızma zeytinyağı, peynir ve avokado gelir. Sindirim sistemine oldukça yarar sağlayan yağlar uzman diyetisyenlerin önerdiği miktarda diyet listesine eklenmelidir. Özellikle kolesterolü olan, kalp hastalığı olan ve damar tıkanıklığı olan hastalarda yağ tüketimi ölüme kadar gidebilecek ciddi problemlere neden olabilir. Bu nedenle, tüm vücudu etkileyebilecek hastalıklara sahip kişilerin ekstra özen göstermesi ve diyetisyen eşliğinde yağ tüketimine karar vermesi gerekmektedir.

Sebzeler

Sebzeler yaşamımızda oldukça önemli bir yere sahiptir. İçinde bulunan çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde vücuda direnç kazandırır.  Taze sebzelerin yapısında  %75-95 oranında su bulunur. Bu nedenle, az suda veya kendi suyu ile pişirilmesi besin değerinin kaybolmaması açısından önemlidir. Taze sebzelerin en az yarısının çiğ olarak tüketilmesi sağlık açısından fayda sağlar. Sebzelerin bileşiminde suda eriyen C vitamini bulunur. 

Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde, domates, havuç ve kabakta oldukça fazla bulunur. Bileşiminde bulunan posa sayesinde sindirim sistemine yarar sağlar. Beslenme uzmanları zayıflamak ve dengeli beslenmek isteyen bireylere günde en az 3 porsiyon sebze önermektedir. Besin değeri yüksek başlıca sebzeler şunlardır: ıspanak, semizotu, pırasa, karnabahar, havuç, brokoli, patlıcan, kırmızı lahana, beyaz lahana. Bu sebzeler folik asit, E vitamini ve K vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Sebzelerin kalorileri ise oldukça düşüktür. Bazı sebzelerin kalori değerleri aşağıdaki gibidir:

100 gr Bamya 33 kalori

100 gr Domates 13 kalori 

100 gr Kereviz 16 kalori

100 gr Roka 25 kalori

100 gr Yeşil Fasulye 31 kalori

Günlük Kalori İhtiyacı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Meyveler

Meyveler, vücuda enerji veren ve içerisinde nişasta bulunduran değerli bir besin öğesidir. Beslenme uzmanlarının diyet listesinde bir hayli önem verdiği meyveler ara öğünlerin temel besinidir. Porsiyon şeklinde tüketilmesi önerilir. Bazı meyveler glisemik indeksi hızla çıkardığı için yanında bir porsiyon süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. Şeker oranı sebzelere göre daha fazla olduğu için meyve tüketimine dikkat etmek gerekir. Yapısında bulunan posa sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Taze olduğu gibi kurutularak da tüketilebilir. Taze meyvelerin az bulunduğu dönemlerde kurutulmuş meyveleri tüketmek insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kalori olarak da sebzelere kıyasla daha fazladır. Ancak sağlıklı bir diyette mutlaka meyvelere yer verilmelidir. Kalorilerine göre bazı meyveler şu şekildedir:

100 gr Elma 52 kalori

100 gr Limon 28 kalori

100 gr avokado 160 kalori 

100 gr Nar 82 kalori

100 gr Mandalina 46 kalori 

Bakliyatlar

Baklagiller bileşiminde yüksek oranda protein bulundurur.  Protein kalitesi açısından ete çok benzeyen besinlerdir. Kuru baklagillerin bileşiminde kaliteli bitkisel proteinler bulunmaktadır.  Bu nedenle, diyet listesinde 8 kaşık bakliyat ortalama 2 köfte büyüklüğü ete eşdeğerdir. Baklagillerin yapısında çok yüksek oranlarda posa bulunur. Posa sindirim sisteminin çalışması, sindirilen besinlerin kana karışması ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaşması için oldukça önem taşır.  Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen bireylerin yaşamlarında baklagillere yer vermesi gerekir. Baklagillere örnek olarak nohut, kuru fasulye, mercimek, bakla sayılabilir.

Tahıllar

Tahıl grubu besinler sağlıklı yaşam için önerilen besin piramidinde en fazla yer alan besin grubudur. Bileşiminde %60-70 oranında karbonhidrat bulunmaktadır. Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar, insanın en önemli besin kaynaklarındandır. Günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlandığı da düşünülürse tahılların önemi daha iyi anlaşılacaktır. Tahıl grubu yiyecekler genel olarak diğer yemeklere göre daha ucuzdur ve kolay temin edilebilir. 

Bu şekilde olsa da enerjinin tamamına yakınının bu tür gıdalardan sağlanması sağlık açısından uygun değildir. Tahıl bileşiminde B grubu vitaminler bulunur. Bu vitaminler pişirme sırasında suya geçer.  Bu nedenle tahıl grubu besinlerin az suda pişirilmesi ve pişme suları ile birlikte tüketilmesi gerekir.

Tahıl grubunda yer alan besinlerin porsiyon ölçüleri farklı şekillerde tanımlanır. Örneğin; iki dilim ekmek, 1 kase makarna, 1 küçük kase pilav vb. 1 porsiyon olarak tanımlanır. Diyetisyenlerin de oldukça önem verdiği tahıl grubu eksik alındığında vücutta şeker ihtiyacı artar. Kurabiye, şuruplu tatlılar vb. tercih etmek yerine glisemik indeksi yavaş yükselten tahıllar tercih edilmelidir. Çavdar ekmeği, yulaf ve arpa gibi besinler başlıca önerilen tahıl grubu besinlerdir. Erişte, makarna, şehriye gibi beyaz un ile yapılan besinlerin vitamin değeri düşük olduğundan diyet listelerinde az önerilir. 

Gazlı İçecekler

Gazlı içecekler bünyesinde yüksek miktarda şeker, daha net bir ifade ile mısır şurubu olan fruktoz bulundurduğu için boş karbonhidratlar arasında yer alır. Kalori cetvellerinde enerji miktarı açısından yüksek değerlere eş değerdir. Beslenme uzmanlarının diyet listelerinde çok fazla yer vermediği gazlı içecekler iri vücut yapısına sahip bireylerde kilo alma riskini arttırır. Altta bazı gazlı içeceklerin kalorileri verilmiştir.

1 kutu kola (330 ml) 149 kaloridir.  

1 bardak kola (250 ml) 113 kaloridir.

1 bardak fanta (250 ml) 124 kaloridir. 

Kuruyemişler

Kuruyemişler bünyesinde bulunan zengin mineral ve vitaminler ile vücuda oldukça yarar sağlayan besin grupları arasında yer alır. Kuruyemişler tüketilirken dikkat edilmesi gerekenlerin başında günlük ne miktarda yenileceği gelir. Ölçülü yenildiği zaman kilo aldırmayan ve hatta hastalıklara karşı vücuda direnç sağlayan kuruyemişler birçok çeşide sahiptir. Ceviz, badem, fındık, antep fıstığı ve kaju başlıca kuruyemişler arasında yer alır. Kuruyemişleri tüketirken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus az kavrulmuş olması ve az tuz içermesidir. Beslenme uzmanları ortalama günde bir avuç kuruyemiş yenilmesini, elbette kişiye özel olmakla birlikte önerebilir ve diyet programınıza dahil edebilir.

Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, insan iskeleti ve dişlerin yapıtaşını oluşturan kalsiyum ve fosfor gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle, süt grubu besinler insanın yaşamının her döneminde tüketmesi gereken bir besin grubudur.  Bileşiminde B grubu vitaminlerin bulunduğu süt B12 vitamini açısından oldukça zengindir. Gereğinden fazla kaynatılması B grubu vitaminlerine zarar vereceğinden süre tutularak kaynatılmalıdır.  Başlıca süt grubu besinleri şunlardır: süt, peynir, çökelek, yoğurt, lor vb. Süt ve süt ürünlerinden yapılan çorbalar, yemekler, salatalar içerisinde yoğun süt bulundurduğundan dolayı süt grubu yiyeceklerini oluşturur. 

Alkollü İçecekler

Alkollü içecekler boş kalori değerine sahip içecek türleridir. Protein, karbonhidrat ve yağ açısından oldukça fakirdir. Ancak süt, meyve suyu gibi içecekler ile karıştırıldığında besin değeri açısından zengin hale gelir. Genel olarak kilo vermek isteyenlerin çok tercih etmediği alkollü içecekler diyet listelerinde ölçülü miktarda yer alması gereken içecekler arasında yer alır. Öyle ki, sağlık açısından da doktorlar tarafından önerilmemektedir. Bazı alkol çeşitlerinin kalorileri şu şekildedir:

100 ml Likör 250 kalori 

100 ml Viski 250 kalori

100 ml Votka 231 kalori