Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme

Egzersizle ilgilenen bireylerin aklına en çok takılan sorulardan birisi de; Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyim sorusudur.Bu yazımda bu konunun ne kadar önemli olduğundan ve genel olarak nasıl beslenmek gerektiğinden bahsedeceğim.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Vücudumuzun alması gereken 6 temel besin öğesi vardır. Bunlardan karbonhidrat, yağ ve protein vücudumuza enerji verir. Egzersiz sırasında ise enerji; önce kaslarımızdaki glikojen depolarından yani karbonhidratlardan, daha sonra ise yağlardan karşılanır.

Böyle söylendiğinde şöyle düşünenler olabilir: Hmm o zaman egzersizden önce hiç karbonhidrat tüketmemeliyim ki böylece direk yağlar kullanılsın. Böyle bir şey yapmak hatalı olacaktır, çünkü egzersiz yaparken kasların hareket etmesi ve güzel bir performans göstermek için kaslardaki glikojen depolarından gelen enerji kullanılmak zorundadır. O yüzden direkt vücudumuzdaki yağ kullanılmaz. Yağlar egzersiz sırasında belirli bir süre sonra kullanılmaya başlanır. Bu sebeple egzersizden önce karbonhidrat ağırlıklı ekmek, tahıllar, makarna, pirinç, bulgur, kurubaklagiller tüketilebilir. 

Yeterli miktarda protein kaynağı yumurta, tavuk, et, yoğurt, süt tüketilebilir. Yeterli su; az yağ ve posa içeren sindirimi kolay besinlerden tüketilmesi gerekir. Ana öğün yapılacaksa egzersizden 2-3 saat önce, egzersize 30-45 dakika içerisinde başlanacaksa bir ara öğün tüketilmesi gerekir. Örneğin; barlar veya muz, badem, ceviz şeklinde gibi. Antrenmandan bir süre önce 250-500 ml su tüketimi performansı arttıracaktır.

Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersizden sonra yağ içeriği düşük, proteinden ve karbonhidrattan yüksek, yeterli miktarda beslenilmelidir. Antrenmandan sonra kas protein sentezi üretimini arttırmak, yıkımını azaltmak ve glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat ve proteine ihtiyaç vardır. Bu ikisi birlikte 3’e 1 oranında alındığında en yüksek verim elde edilir. Araştırmalar egzersizden sonra 2 saate kadar yemek yenildiğinde verimin yüksek olduğunu, en yüksek verimin 1 saat içerisinde yemek yenildiğinde olduğunu göstermektedir.

Burada altını çizmem gereken bir konu var ki herkesin yiyeceği miktar aynı parmak izi gibi kişiye özgüdür. Biz diyetisyenler sizin kalorilerinizi ve menülerinizi planlarken vücut bilgilerinize ve yaşam tarzınıza göre sadece size özel olarak hazırlıyoruz. Örnek menü verecek olursam ızgara tavuk yanında pirinç veya bulgur pilavı, salata, maden suyu… 

Egzersizden sonra su,vitamin ve mineral ihtiyacı da karşılanmalıdır.Her birinin toparlanmaya ve üretime ayrı ayrı faydaları vardır. Bunları besinlerle karşılayamadığınız takdirde bir doktor kontrolünde vitamin ve mineral takviyesi alabilirsiniz.

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenmede Pratik Bilgiler

Su Tüketimi

Su tüketimi, egzersiz hayatınızda olsun ya da olmasın günlük olarak tüketmeniz gereken sağlıklı miktarda mutlaka yapılmalıdır. Herkesin günlük olarak alması gereken sıvı miktarı da aynı değildir elbette. Yine vücut ağırlığınız, beslenme tarzınıza göre değişiklik göstermektedir. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde, yapılan egzersize bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan su miktarı da artacaktır. Vücudun su ihtiyacını gidermek için farklı içecekler tüketmek su yerine geçmeyeceğinden, alınması gereken su miktarı mutlak surette alınmalıdır.

Karbonhidrat

Yukarıda da detaylarını belirttiğim gibi karbonhidrat vücudumuzun ihtiyacı olan ve yeterli miktarda alınması gereken bir besin öğesidir. Ancak bu konuda doğru bilinen yanlışları da es geçmemek gerekir. Sürekli karbonhidrat ile tek tip beslenmek ya da egzersizin hepsini yakacağını düşünerek ihtiyaç olandan fazlasını almak doğru olmayacaktır.

Clean Bulk Diyet Programı yazımızı da inceleyerek bilgi edinebilirsiniz.

Yağ

Doğru bir beslenme programı için yağlar da önemlidir. Egzersiz sırasında öncelikle karbonhidrat, sonrasında yağ yakımı olacaktır elbette. Eğer egzersizleri kilo verebilmek için yapıyorsaız dahi, sıfır yağ alımıyla bir beslenme programı düzenlemeniz yanlış olacaktır. Aynı şekilde nasıl olsa yakıyorum diye düşünerek olması gerekenden fazla yağlı yiyecekler tüketmeniz de fayda sağlamayacaktır. 

Protein

Protein kaynağı besinler beslenme programınızda hali hazırda var olmalıdır ve spor yapan kişilerde bu durum ayrıca önem kazanmaktadır.

Vitamin Mineral Takviyesi

Çoğuna kolaylıkla ulaşabileceğimiz takviyelerin de gereksiz yere tüketilmesi size fayda sağlamayacaktır. Özellikle kendinizde gördüğünüz bir belirti ile spor yaparken ellerimde uyuşma hissediyorum, enerjim düşüyor  demek ki bende şu eksik gibi kişisel olmayan bir veriyle hareket edip sorunu başka yerde arayabilir ve hiç çözemeyebilirsiniz. Bu yüzden bu takviyelerle ilgili olarak, öncelikle mutlaka diyetisyeninize danışmalısınız.

Sporcu Beslenmesi yazımız da ilginizi çekebilir.

Kafein Alımı

Yapılan araştırmalara göre kafeinin performans arttırıcı etkisi gözlenmiştir. Ancak bu sadece kafein alarak spora başlayabilir ve başka hiçbir şeye ihtiyaç duymazsınız demek değil. Ya da yoğun egzersiz programları öncesinde birkaç bardak kahve içerek spordan daha çok verim almanızı sağlayacağını düşünmek, gerçeği pek yansıtmaz. Günlük alışkanlığınıza göre kafein tüketebilirsiniz. Ancak kafeinin vücuttaki sıvı emilimine olan katkısını da düşündüğünüzde, aldığınız su miktarının yeterli gelmeyeceğini ve kafein tüketimine bağlı su tüketiminizi de arttırmanız gerekeceğini düşünebilirsiniz.

Enerji İçecekleri

Enerji içeceklerinin bir çoğu vücudun sağlıklı bir beslenme düzeni ve öğünleri içerisinde alabileceği miktarları, vücuda bir anda yüklemeyi hedeflediğinden, kısa vadede size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlasa bile, etkisi geçtiğinde daha yorgun hissetmenize de sebep olacaktır. Aynı zamanda enerji içecekleri, yüksek kafein içerdiğinden bu kafein miktarının vücuda alınması, kalp atış hızında ciddi bir artış ve kan basıncını yükseltmesi sebebiyle de önerilmemektedir. Bu yüzden egzersiz, spor ve normal hayatınızda doğru beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmek ve kendi ihtiyaçlarınıza uygun şekilde beslenmek sağlıklı bir yaşam için daha doğru bir adım olacaktır.

Aç Karna Spor Yapmak

Yeterli yakıta sahip olmadan, yol gitmeye çalışmak gibi düşünebiliriz. Egzersiz sırasında vücudunuzun kullandığı enerji kaynakları boş durumda olduğundan, spor sırasında kullanılan enerjiyle yaktığı yakıtı vücudun depo kaynaklarından kullanmaya başlar. Bu durum da sizde baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk, halsizlik gibi durumlara yol açar ve tam performans göstererek egzersiz yapmanızı da zorlaştırır. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme ile ilgili olarak alınması gereken tüm besin öğelerini karşılayacak bir beslenme düzeni kurmalısınız.