Sporcu Beslenmesi

Beslenme, doğru şekilde uygulandığında sağlıklı bir yaşamın sırrı olabilmektedir. Spor da sağlık için en az beslenme kadar önemlidir. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, nelere dikkat edilmelidir detaylardan aşağıda bahsedelim.

Hangi spor dalıyla ilgilenilirse ilgilenilsin, beslenme her zaman sporun tamamlayıcısıdır. Herhangi bir spor dalında maksimum verimin alınması için beslenmeye mutlaka dikkat edilmelidir. Spor dalının özellikleri ve sporcunun özellikleri, sporcu beslenmesine uygun olan öğünlerin belirlenmesinde en önemli iki kriterdir. Yazımızda sporcu beslenmesiyle ilgili detaylardan ve yanlış yapılan bazı uygulamalardan bahsedeceğiz.

Doğru Beslenmenin Sporcu için Önemi

Sporcu beslenmesinin doğru şekilde yapılması sporcuya büyük avantajlar kazandırır. Öyle ki, alanında büyük başarılara imza atan sporcuların, öğünlerini ve beslenme programlarını düzenleyen diyetisyenleri vardır. Şimdi gelin doğru beslenmenin sporcuya kattıklarına bakalım.

Alınması Gereken Kalori Dengesi

Öncelikle harcanan ve alınan kalori dengesi, sporcular da dahil her birey için gerekli bir durumdur. Bu denge kurulamazsa kişi ya çok zayıf ya da çok kilolu bir hale gelebilir. Özellikle sporcuların hem fiziksel aktivitelerine hem de kas kütlelerine bağlı olarak diğer insanlardan daha fazla kalori harcadığı bir gerçektir. Sporcular için hazırlanan diyet programlarında da hedeflerden bir tanesi, bu harcanan kalorinin karşılığına gelecek kadar beslenmeyi sağlamaktır.

Sıvı Tüketimi

Sıvı tüketimi sporcular için ekstra önemlidir. Spor esnasında fiziksel aktiviteye bağlı olarak oldukça fazla miktarda sıvı kaybedilebilmektedir. Bu kaybedilen sıvı miktarına denk olacak miktarlarda su tüketimi sağlamak, sporcunun hem daha sağlıklı, hem de daha verimli olmasını sağlar.

Vitamin ve Mineraller

Mineral ve vitamin tüketimi de sporcular için önemlidir. Mineral ve vitaminlerin yeterli miktarlarda alınması kasların düzgün işleyişini sağlamaktadır. Özellikle kalsiyum ve D vitamini gibi maddelerin alımı, kemiklerin sağlıklı kalmasında etkilidir. Bunun haricinde neredeyse tüm vitamin ve minareller, fiziksel aktivitede görev alan organlar için gerekli olabilmektedir.

Doğru Beslenme Programı

Doğru ve yeterli bir beslenme programı; sporcunun daha verimli olmasını, daha az sakatlanmasını ve sakatlanma durumunda daha hızlı iyileşmesini sağlamaktadır. Bu açıdan herhangi bir spora profesyonel düzeyde başlamak isteyen her bireyin bir diyetisyene danışması ve yaptığı spor ile birlikte vücuduna uygun beslenme programını belirlemesi tavsiye edilmektedir.

Doğru beslenen sporcular, üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir. Bu da yapılan spordaki başarının ve verimin daha fazla olmasını sağlar.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Sporcu beslenmesi, sporcu olmayan bireylere kıyasla birçok farka sahiptir. Bunun en temel nedeni ihtiyaç duyulan besinler ve miktarlarıdır. Her bireyde olduğu gibi sporcular için de sadece vücut ağırlığı belirleyici bir parametre değildir. Önemli olan kişideki yağ, kas ve su oranıdır. Sporun türüne göre değişmekle birlikte, erkeklerde %5'ten ve kadınlarda %12'den az yağ içeriği sağlığınız için tehlikelidir. Ayrıca kilosunu değiştirmek isteyen kişilerin kilo almaları veya haftada 0,5-1 kg vermeleri gerekmektedir. Elbette bütün bu ölçümlemelerin kişisel olarak yapılması gerekmektedir. Özellikle sporcu beslenmesinde, yakılan ve alınan kalori miktarı oldukça büyük öneme sahiptir.

Peki Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Öncelikle sporcunun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı buna göre ayarlanmalıdır. Başka bir deyişle enerji; kişinin hedeflerine, yaşına, boyuna ve fiziksel aktivite durumuna göre hesaplanmalıdır. Bu enerjinin dağıtımı doğru yerlerde yapılmalı ve doğru kaynaklardan sağlanmalıdır. Tükettiğimiz karbonhidratlar kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarında depolanır. Sağlıklı bir bireyde karaciğerde 75-100 gram glikojen, kaslarda ise 300-400 gram glikojen depolanır. Sporcular bu rezervleri uygun şekilde besleyerek 1.5-2 kat artırabilirler. Stokların tükenmesi, kronik yorgunluğa neden olabilir. Bu şekilde antrenmana devam etmek yaralanmaları ve yaralanma risklerini artıracaktır.

Protein tüketimi de yeterli miktarda olmalıdır. Aşırı protein alımı idrarla atılan üre miktarını artırır. Fazla idrar çıkışı sıvı kaybına neden olacağından kişi susuz kalabilir. Ayrıca vücuttan kalsiyum atılımına da neden olur. Vitaminler de doğru oranlarda alınmalıdır. Kişinin yeterli ve dengeli beslenmesi durumunda vitamin takviyesi almasına gerek yoktur. Özellikle yağda çözünen vitaminler fazla alındığında iştahsızlık, kemik ağrısı, baş ağrısı gibi sorunlara neden olur. Vücutta en fakir mineraller kalsiyum, demir ve çinkodur. Yetersiz kalsiyum alımı, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olabilir. Düşük demir seviyeleri, oksijen taşınmasındaki sorunlar nedeniyle bir sporcunun hızla yorulmasına neden olabilir.

Bir kişi yetersiz besleniyor ve kansızlık çekiyorsa, çok fazla abur cubur yiyorsa veya günde 1.500 kaloriden az tüketiyorsa diyetisyen kontrolünde ek vitamin ve mineraller kullanabilir. Özellikle profesyonel sporcular vitamin ve mineral seçiminde dopinge dikkat etmelidir.

Sıvı tüketimi enerji kadar önemlidir. Egzersizden 2-3 saat önce ortalama 500 ml sıvı tüketilmesi önerilir. Antrenman başında ve sonrasında 15-20 dakikalık aralıklarla 150-350 ml sıvı tüketerek vücuttaki sıvı dengesini koruyabiliriz. Bir sporcu antrenman öncesi ve sonrasında tartılarak, antrenman sırasında kaybettiği sıvı miktarını ölçümleyebilir. Vücudun sıvı dengesini normale döndürmek için bu kaybedilen sıvı miktarının da 1,5 katı alınabilir. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme de çok önemlidir. Antrenman sonrasında boş glikojen depoları ilk 2 saat içinde yenilenmelidir.

Sporcular için Enerji Gereksinimi

Enerji talebi; cinsiyet, yaş, vücut büyüklüğü ve kompozisyonu, sporun türü, yoğunluğu ve egzersiz sıklığı gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Bu etkenlerin sonucunda bir sporcunun enerji gereksinimi diğer bir diğer sporcununkinden farklı olabilir. Sporcuların enerji gereksinimleri günde 2.000 kcal ile 5.000 kcal arasında değişir. Çok sıkı antrenman yapan ve genellikle yarışa hazırlanan (günde 4-5 saat antrenman yapan) dayanıklılık sporcularında kalori ihtiyacı daha da yüksektir.

Alınan enerji ile tüketilen enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denir. Enerji dengesinde vücut, tükettiği kadar enerji alır ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmez. Sporcuların enerji ihtiyacı; bazal metabolizma hızına (yemeklerin sindirilmesinden sonra mutlak dinlenme sırasında uyanıkken kullanılan enerji) günlük fiziksel aktivite (egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi dikkate alınarak) eklenerek hesaplanır.

Gıda ile uzun süreli enerji eksikliği durumunda; bir sporcunun ihtiyaç duyduğu enerji, vücudun yağ rezervlerinden sağlanır. Bu durumda kilo kaybı beraberinde kas dokusundaki zayıflamayı da getirir. Elbette yanlış kilo kaybı beraberinde performansa ait olumsuz faktörleri de beraberinde getirecektir. Gıda ile uzun süreli aşırı enerji tüketimi durumunda, kilo alımı (vücuttaki yağ miktarında artış) gözlenir. Önerilen vücut ağırlığını aşan sporcularda, hareketlilik kısıtlanarak performans azalır.

Ergenlik Döneminde Beslenme yazımız da ilginizi çekebilir.

Öğünler ve Gıdalar Nasıl Olmalıdır?

Öğün ve gıdaların ayarlanması özellikle de sporcular için oldukça fazla teknik ve tıbbi bilgi gerektiren bir durumdur. Yazının genelinde de bahsettiğimiz üzere sporcuya özel olarak bir program ayarlanır. Burada temel amaç, alınan ve harcanan enerjinin birbirine eşit olmasının yanında vücudun ihtiyaç duyacağı protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin yeterince alınmasıdır. Tüm bu inceliklerin en doğru şekilde hesaplanması da ancak uzman bir diyetisyen tarafından yapılabilir.

Protein Bar - Meyve Bar yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Vücudumuzdaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığınızın %55-70'i sudur. Spordayken sıvı alımını dengeli şekilde yapan sporcuların, en iyi performansı elde edebildiği ve ilerleyici dehidrasyondan (sıvı alımının azalması) olumsuz etkilenmeyeceği bilinmektedir. Ayrıca dehidrasyon, hayatı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması riskini de arttırır. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyonun (vücut sıvılarının kaybı) bile performansı olumsuz etkileyebileceği unutulmamalıdır. Su tüketiminde önemli noktalardan bazıları şunlardır:

Spora başlarken sporcunun vücudundaki sıvı miktarı yeterli olmalıdır. Bunu sağlamak için de spor veya egzersiz öncesindeki 24 saatte bolca su tüketilmelidir.

Spordan 2-3 saat öncesinde 500 ml kadar su tüketimi en iyi etkiyi sağlayacaktır. Bunun iki nedeni vardır. Öncelikle fazlalık sıvı oluşursa bu 2 veya 3 saatlik süreçte idrarla atılabilir. Diğer bir neden de sıvı dengesinin spor öncesi en iyi seviyede olmasını sağlamaktır.

Sporun başlangıcından itibaren 15 veya 20 dakikalık aralarla 150-350 ml kadar su tüketimi yapılması sıvı dengesinin korunmasında etkili bir çözüm olacaktır.

Enerji İçeceği İçmek Sağlıklı mıdır?

Öncelikle belirtelim, enerji içecekleri kesinlikle çok zararlıdırlar ve birçok ülkede tüketimleri yasaklanmıştır. Ülkemizde de 18 yaşından küçük bireylerin enerji içeceği tüketmesi yasaktır. Bol miktarda şeker, kafein, taurin, ginseng, inositol ve glukuronolakton içermektedirler. Sporcu içeceği olarak da geçen bu içecekler, vücutta sıvı kaybını arttırır ve kalp hızındaki artışa bağlı olarak kalp ritmini de bozar. Neredeyse 2 adet espressoya eşit miktarda içerdikleri kafein; çarpıntı, ellerde titreme, kalpte ritim bozuklukları ve ani ölümlere neden olabilmektedir. Özetle bir müsabakayı kazanmak veya anlık bir başarı elde etmek için enerji içeceği tüketmek, sağlığınız açısından oldukça kötü sonuçlar doğurabilir.

Doğru beslenme ve diyet programları hakkında bilgi ve randevu almak için Diyetisyen Hüseyin Onur Demir uzmanlık alanlarını inceleyebilir, aklınıza takılan her konuda bizlere 0539 372 02 36 telefon numaramız ve Whatsapp hattımız üzerinden ulaşabilirsiniz..