Kilo Alma
Kilo almak isteyenler öncelikle protein ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmalıdır. Protein alımı, yağ kütlesini azaltırken kas kütlesi geliştirmek için kritik öneme sahiptir. Kas kütlesini korumak açısından düzenli bir egzersiz rejimi belirlemek ve ayarlamak da önemlidir. Midenin dolgunluğu, tokluk hissinin oluşması ile doğrudan ilişkilidir. Kilo almak isteyen bireyler, mütevazı miktarlarda çok fazla enerji sağlayan çeşitli sağlıklı yiyecekler yemelidir. Kahveyle birlikte tüketmek için kuru meyveler, tahin, pekmez, badem, bal ve doğal süt kreması sadece birkaç örnektir. Öğün sayısının artırılması, ana öğünler arasına bol miktarda ara öğün verilmesi önerilir. Midede dolgunluk ve doygunluk hissine neden olduğu için yemek öncesi ve sırasında sudan kaçınılmalıdır. Salatalar az miktarda sızma zeytinyağı ile süslenebilir. Alkol ve sigara kullanımından kaçınılmalı, uyku alışkanlıkları düzenlenmelidir.
Çikolata, cips, kızarmış yiyecekler, gazlı içecekler ve diğer işlenmiş yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalı, bunun yerine doğal alternatifler tercih edilmelidir. Bölgesel yağlanmayı önlemek için, hafif egzersizler ve yürüyüşler için zaman ayarlanmalı, kilo alma yemek planlarına ek olarak bir fiziksel aktivite programı geliştirilmelidir. Hedef kiloya ulaştıktan sonra daha fazla kilo almamak için yüksek enerjili besinler ölçülü tüketilmelidir.
Sağlıklı Kilo Artışı Nasıl Sağlanır?
Diyet yaparken akla gelen ilk düşünce kilo vermek olsa da kilo almak için de mutlaka bir diyet programı uygulanmalıdır. Kilo almanızı engelleyen bir sağlık sorununuz yoksa dikkatli bir hazırlıkla hedef kilonuza ulaşabilirsiniz. Orantılı ve fit bir vücuda sahip olmak için profesyonel yardım almak ve belirli standartlara uymak çok önemlidir.
Online Diyet hizmeti hakkında bilgi ve randevu almak için yazımızı inceleyebilir, 0539 372 02 36 telefon numaramızdan bizlere ulaşabilirsiniz..
Günlük Alınan Kalori Miktarında Artış Yapmak
Kilo almanın anahtarı, düzenli olarak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmektir. Ağırlık kaldırmak da faydalıdır, çünkü ekstra kaloriler yağ kütlesini artırmak yerine kas oluşturmak için kullanılabilir. Keyif aldığınız ve uzun vadede uygulayabileceğiniz öğünlere ve yemek planlarına ek yaparak kilo almak, kas ve kalori oranınızı yükseltmek için büyük bir adım atabilirsiniz.
Protein Tüketimini Arttırmak
Protein, sağlıklı bir şekilde kilo almak için en önemli besindir. Protein, kas dediğimiz iskeletimizi canlı tutan yapı taşlarını oluşturur. Alacağımız ekstra kalorilerin çoğu, aksi takdirde vücut yağına dönüştürülür. Çalışmalara göre, yüksek proteinli bir diyet, aşırı beslenme dönemlerinde ek kalorilerin çoğunun kaslara yönlendirilmesine izin veriyor. Ancak, proteinin son derece tehlikeli olabileceğini unutmayın. Protein yediğinizde, açlığınız ve iştahınız azalır. Bunun sonucunda çok fazla kalori tüketmeniz sizin için daha zor olacaktır. Kilo almaya çalışıyorsanız, kilo başına 2,2 ila 4 gram protein hedefleyin. Kalori tüketiminiz oldukça yüksekse alınması gereken protein miktarında da artış olmlıdır. Etler, balıklar, yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve diğer yüksek proteinli gıdalar bunlara örnektir. Diyetinizde yeterince protein almakta zorluk çekiyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri yardımcı olabilir. Ancak bu tarz takviyeleri internetten edinilen bilgiler ışığında almanız da olumsuz etkiler yaratacaktır. Nasıl ki kilo vermede her beslenme tarzı her kişiye aynı etkiyi yaratmaz, kilo almada da yine yaşınıza, yaşam şeklinize ve beslenme alışkanlıklarınıza uygun ve kişiye özel olarak düzenlenmiş bir sağlıklı beslenme programı uygulamalısınız. Bunu da en iyi en doğru şekilde uzman bir diyetisyenden destek alarak yapabilirsiniz.
Sağlıklı Yağlar Tüketmek
Dünyadaki en kalorili gıdalar sağlıklı yağlar ve sıvı yağlardır desek yanlış olmaz. Soslar, salatalar veya yemek hazırlamak için kullanılan bir çorba kaşığı (15 ml) yağ, hızla 135 kalori ekleyebilir. Sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı, sağlıklı yağlara iyi örneklerdir.
Enerjisi Yüksek Olan Gıdalar Tüketmek
- Badem, ceviz, Antep fıstığı, yer fıstığı ve diğer kuruyemişler
- Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğer kuru meyveler
- Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve krema, yüksek yağlı süt ürünlerine örnektir
- Kaliteli sızma zeytinyağı ve avokado yağı kullanılan yağlardır
- Yulaf ve kahverengi pirinç, tam tahıllara örnektir
- Etler arasında tavuk, sığır eti, kaz, kuzu ve diğerleri bulunur
- Patates ve tatlı patates tüketilebilir, enerjisi yüksek gıdalardandır
- Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü ve granola malzemelerden sadece birkaçıdır
Bu öğünlerin birçoğunun enerjisi yüksektir ve çok küçük bir miktarı bile saatlerce tok hissetmenize neden olabilir. Ancak burada amaç sağlıklı bir şekilde kilo almak olduğundan sadece kilo yapan ve kalori artışı sağlayan besinlere yönelmek de tek başına yeterli olmayacaktır elbette. Tüm besinlerden vüudun ihtiyacını karşılayacak şekilde alınmalı, vücudun ya da organların işleyişini zarara sokacak gıdalar tüketilmemelidir.
Sağlıklı bir kilo alma programında tek tip beslenmek ve tek tipi de sadece fazla kalorili, yağlı besinlerden seçmek faydalı olmayacaktır. Meyve ve sebze beslenme programınızda mutlaka olmalıdır; ancak sadece meyve ve sebze ile beslenmek sağlıklı kilo alma konusunda size yardımcı olmayacaktır.
Spor Yapmak
Tükettiğiniz kalorilerin yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza yönlendirilmesini sağlamak için vücudunuza uygun spor aktivitelerine katılmak çok önemlidir.
Haftada 2-4 kez spor salonuna gidebilir ve beslenme programınız ve amacınızla uyumlu sporlara yönelebilirsiniz. Tamamen formsuzsanız veya düzenli spor hayatınızı yeni başlatıyorsanız, mutlaka diyetisyeninizden de bu konuda bilgi almalısınız. Uygun sporu ve süresini belirlemede size yardımcı olacaktır. Sağlıklı kilo almak için başlayacağınız bu yolculukta bilinçsiz olarak spor yapmanız, aldığınız kalorileri fazlasıyla yakmanıza da sebep olabilir.
Spora başlamadan önce herhangi bir iskelet ya da sağlık sorununuz varsa doktorunuzu ziyaret etmeyi de unutmayın. Yani burada her durumu değelendirerek yaşınız, yaşam alışkanlıklarınız, beslenme tarzınız ve vücut yapınıza uygunluğun bir bütün oluşturması gerekir.
Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Sağlıksız Kilo Almaya Sebep Olan Beslenme Hataları
Tek Tip Beslenmek
Tek tip beslenmek kilo almada yapılabilecek en büyük hatalardan biridir. Vücut, diğer besinlerden mahrum kalmamalıdır. Bu yüzden her besinden yeterli kadar alınmalıdır. Tek tip beslenme vücutta vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir. Psikolojik olarak da yediklerinizden kısa sürede sıkılmanıza ve kilo kontrolünü sağladıktan sonra da sağlıklı yaşam için devam edememenize yol açar. Bu yüzden ihtiyacınız olan gıdalar ve alternatiflerini öğrenerek, kendinize en uygun beslenme programını diyetisyeninizle beraber oluşturabilir ve böylece devamlılık sağlayabilirsiniz.
Gereğinden Fazla Karbonhidrat Almak
Her şeyin fazlası zarardır. Karbonhidratın da fazlası zarardır. Çünkü vücut diğer besinleri alamamaya başlar. Bu sebepten ötürü fazla karbonhidrat almak da zararlıdır. Vücudu diğer vitamin, mineral, lifler ve yağlar gibi birçok maddeden mahrum etmemeye özen göstermelisiniz. Bu yüzden dengeli ve düzenli beslenmeniz ve alınması gereken miktar kadar karbonhidrat almanız gerekir.
Günlük Hareketi Azaltmak
İdeal görünüme sahip bir fiziğe kavuşmak için kilo alma süreci tamamlandıktan sonra yağ ve kas dokusunun dengeli bir şekilde yükselmesini sağlayan bir diğer faktör de fiziksel egzersizdir. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz, vücutta lokalize yağ birikimini önlerken kas kütlesini koruyarak kilo artışına yardımcı olur. Yani hareketsizlik sizin kilo almanızı sağlamaz. Aksine farklı sağlık problemleri yaşamanıza ve kendinizi güçsüz hissetmenize sebep olur.
Sadece Meyve ve Salata Yemek
Kilo almak istiyorsanız, ana yemeği bitirdikten sonra salatayı en sona saklayın. Sonuç olarak, daha fazla kalori alabilir, midenizin hacmini artırabilir ve ilerleyen zamanlarda daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Çeşitli soslar kullanarak salatanızdaki kalori miktarını artırmak da iyi bir fikirdir. Elbette burada salatanıza ciddi miktarda yağ ve şeker karışımı eklemenizi önermiyoruz. Ancak örnek olarak sadece kıvırcık ve domatesten oluşan bir salata yerine, başka sebzelerle salatanızı zenginleştirebilir, 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı ile tatlandırabilirsiniz.
Sadece meyve yemek iyi bir fikir değildir. Bazı meyveler içerisinde çok fazla şeker bulundurur ve bu miktar günlük almanız gereken şeker miktarını da ciddi oranda aşmanıza sebep olabilir. Sadece meyve ve sebze yiyorum ve sağlıklıyım şeklinde yıllardır süregelen bakış açısı, oldukça yanlış bir bilgidir ve maalesef pek çok danışanımız bu sebeple büyük beslenme hataları yapmaktadır.
Kilo alırken de kilo verirken de amaç, sağlıklı beslenerek ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanızdır. Kendinizi halsiz hissettirecek, vücut enerjinizi düşürecek ve daha da önemlisi vücudunuzun ihtiyaçlarını eksik karşılamanıza sebep olacak beslenme hataları yapmamak için kişiye özel diyet programı uygulamalısınız.
Kilo Alamamanın Sebepleri Nelerdir?
Zayıflığın nedenlerinden biri hızlı metabolizma sonucu yüksek enerji tüketimidir.
Bağırsaklarda parazit bulunması da vücudun tüketilen gıdaları sindirmesini engeller. Bu, kilo alamama ile sonuçlanır.
Kilo alamama ve gereğinden fazla zayıf olma sebeplerinden biri de, tiroid hormonlarının ve böbrek üstü bezlerinin fazla çalışmasıdır.
Yetersiz ve düzensiz beslenme, iştahsızlık ve öğünler arasındaki büyük boşluklar kilo kaybına katkıda bulunan faktörlerdir.
Psikolojik sorunlar, stres ve üzüntü de neden kilo alamıyorum sorusuna katkıda bulunan faktörlerdir.
Zayıflık ayrıca sindirim ve dolaşım problemlerinden de kaynaklanabilir. Hastalıklar sıklıkla kilo alamama ile bağlantılıdır.
Kişilerin genetik kalıtımı da kilo alamamalarında bir faktördür. Annede veya babada iştahsızlık kendini çocukta gösterebilir.
Diyabet, insanların neden kilo alamadıklarını açıklamak için kullandıkları başka bir nedendir.
Bulaşıcı enfeksiyonlar, insanların kilo almamasının bir başka nedenidir.
Kilo alamama sebeplerinden biri de sigaradır. Sigara içmek iştahı azaltır ve kişinin tat alma duyusunu bastırır.