Ramazan Ayında Beslenme

RAMAZAN DİYETİ (ARALIKLI ORUÇ DİYETİ) (IF DİYETİ)

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme düzeninin değiştiği bir aydır. Gün boyu aç kalmak ve hareketsizlik bireylerde metabolizma hızını yavaşlatır.Sonrasında yenilen yüksek kalorili besinlerin yağa çevrilmesi kolaylaşır.Bu durumda kilo artışına sebebiyet verir. Peki bu durum nasıl önlenebilir?

Oruç tutanlar için Genel Beslenme Önerileri

Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.Besin çeşitliliğini sağlamaya çalışın.
Hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Tek bir öğüne yüklenmeyin ve tek seferde büyük porsiyonlar tüketmeyin. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebebiyet verebildiği için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp aralıklarla beslenmeye özen gösterin.
Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
Sahurda hafif bir kahvaltıdan oluşan süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi bir öğün ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, keşkül,muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
Oruç sırasında halsizlik,baş ağrısı,hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli ve yeterli bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı alımı önemlidir.Tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-3 litre su tüketilmelidir. Yeterince su tüketilmezse, vücutta su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
Susuzluğu tetikleyecek tuzlu ve aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeyi unutmayın. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de ayran, maden suyu,taze sıkılmış meyve-sebze suları, hoşaf, komposto ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Yemekleri pişirme yöntemleri de önemlidir.Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak hem enerji dengesinin sağlanmasına hem de sindirime yardımcı olacaktır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlık problemini önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, badem vb. gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir.

İftarda Yapılan Yaygın Hatalar?

İftar vakti kan şekeri çok düşük olduğundan kişilerde kısa sürede çok fazla yeme isteği oluşmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de bu noktada olup çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.Enerjisi yüksek besinler,çok fazla ve çok hızlı yenildiğinde hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

İftarda yapılan bir diğer hata ise su tüketiminin ihmal edilmesidir. Günde ortalama 2-3 litre (12-15 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran,maden suyu,taze sıkılmış meyve-sebze suları,hoşaf, komposto, vb. sık sık tüketmeye dikkat edilmelidir.

Sahura Kalkılmalı mı?

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak gerekir.Bu yüzden sahur öğününüde atlamamak gerekir. Çünkü bu beslenme tarzı açlık süresinin daha da uzamasına, bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine yol açmaktadır. Bu nedenle sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Özetle gece beslenmesi normalde önerilmeyen bir durum olsa da Ramazan ayında bu durum istisnadır. Çünkü alınacak kalorinin tek bir öğüne yüklenmemesi ve açlık süresinin uzatılmaması gerekmektedir.

Sahurda Ne Yenilmeli?

Sahur öğünü, ağır (aşırı yağlı ve şekerli) yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle hafif besinler tüketilmelidir.

Örneğin; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olan kişilerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kurubaklagiller; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi uygun olacaktır. Ayrıca hem iftar hem de sahur vaktinde aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

Ayrıca susuzluğuna neden olabilecek aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden uzak durulmalıdır.

Oruç Tutması Riskli Gruplar Kimlerdir?

Kan şekerini düşürücü özelliği olan ilaç (oral antidiyabetik) veya insülin kullanan diyabet hastaları,
Ağır kalp yetmezliği olanlar,
Hamileler
Kan şekeri sıklıkla normalin altına düşenler,
Mide veya onikiparmak bağırsağında ülseri olanlar,
Kronik karaciğer,böbrek hastalıkları olanlar,
Tedavisi zor ya da ciddi bir hastalık sebebiyle bir ameliyat geçirmiş ve mutlaka düzenli beslenilmesi gereken hastalıklar (tüm kanserli ve önemli ameliyat geçirmiş hastalar gibi),
Mevcut bir hastalığın oruç sebebiyle daha ağırlaşabileceği ya da sıhhatin bozulacağından endişe edilen hastalıkları (tüberküloz ve diğer ateşli hastalıklar gibi) olanlar kesinlikle hekimlerinin izniyle oruç tutabilirler.

Ramazan Ayında Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti)

Ramazan orucunda zayıflamak ve sağlık için yapılan Diyete Ramazan Diyeti (Aralıklı Oruç Diyeti) denilmektedir.Bu diyet İftar ve Sahur arasındaki vakitte yeterli ve dengeli bir şekilde diyetle, fazla kiloların ve yağların vücuttan atılmasını hedefler.Diyetisyen Hüseyin Onur DEMİR Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Danışmanlık Merkezimizde Aralıklı Orucun bir çeşidi olan Ramazan Diyeti + SoniXShape Bölgesel incelme desteğiyle Danışanlarımıza hizmet vermekteyiz.Ramazanda kilolarınızdan kurtulma fırsatını değerlendirmek için bizimle iletişime geçin.

Randevu: 0539 372 02 36